Hai mai sentito bruciare i muscoli durante uno sforzo intenso? Quel fastidio è spesso attribuito all’acido lattico, un termine che genera dubbi e leggende tra chi si allena. Ma cosa c’è davvero dietro questo fenomeno? In questo articolo ti spieghiamo tutto: cos’è l’acido lattico, come si produce, quali effetti ha sul corpo e come favorirne lo smaltimento.
Cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo durante alcune attività metaboliche. In particolare, entra in gioco quando i muscoli lavorano in condizioni di basso apporto di ossigeno, ovvero durante esercizi anaerobici intensi come sprint, salti o sollevamenti pesanti.
Tecnicamente, l’acido lattico è il risultato della glicolisi anaerobica, un processo che consente di ottenere energia rapida a partire dal glucosio, senza usare ossigeno. Questo sistema è fondamentale durante gli sforzi brevi ma intensi, quando il cuore e i polmoni non riescono a portare abbastanza ossigeno ai muscoli in tempo reale.
Come si forma?
Durante l’attività anaerobica, il corpo scinde il glucosio in acido piruvico per produrre ATP (la principale “moneta energetica” del corpo). In assenza di ossigeno sufficiente, l’acido piruvico si trasforma in acido lattico. Questo permette di mantenere alta l’intensità dell’esercizio, anche se solo per un periodo limitato.
Il lattato (forma dissociata dell’acido lattico) non è un nemico: è piuttosto un sottoprodotto metabolico che il corpo utilizza temporaneamente per continuare a generare energia. Tuttavia, quando si accumula in grandi quantità e il corpo non riesce a smaltirlo velocemente, si inizia a sentire fatica, bruciore muscolare e calo di performance.
Sfatiamo un mito: l’acido lattico non causa i dolori muscolari del giorno dopo
Uno degli errori più comuni è credere che questo accumulo metabolico sia il responsabile dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), i dolori muscolari che si avvertono uno o due giorni dopo l’allenamento.
In realtà, l’acido lattico viene smaltito nel giro di poche ore e non ha nulla a che vedere con questi fastidi tardivi, che sono invece causati da micro-lesioni muscolari e processi infiammatori locali.
A sfatare questa convinzione – assieme a tante altre su fitness e attività fisica – è anche il portale ISSalute dell’Istituto Superiore di Sanità, che conferma come sia scientificamente scorretto attribuire i DOMS all’accumulo di lattato. La vera causa è da ricercare nella risposta del muscolo a sollecitazioni nuove, intense o eccentriche, che provocano piccole rotture delle fibre muscolari.
👉 Fonte: ISSalute – Falsi miti
Quanto dura l’accumulo di acido lattico?
L’accumulo di lattato è un processo temporaneo. Nella maggior parte dei casi, i livelli tornano alla normalità entro 1-2 ore dal termine dell’allenamento. Tuttavia, la velocità con cui il corpo smaltisce l’acido lattico dipende da diversi fattori:
- Livello di allenamento: atleti più allenati smaltiscono più rapidamente.
- Tipo di esercizio: attività intense e brevi producono più lattato.
- Capacità aerobica: più ossigeno riesci a trasportare, meno acido lattico produci.
- Recupero attivo: movimenti leggeri post-allenamento accelerano lo smaltimento.
Come smaltirlo? Consigli pratici
Anche se l’acido lattico non è pericoloso, è utile sapere come favorire il suo smaltimento per migliorare il recupero e prevenire l’affaticamento muscolare. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
1. Recupero attivo
Dopo l’allenamento, dedica almeno 5-10 minuti a esercizi a bassa intensità (come camminata leggera, cyclette o stretching dinamico). Questo stimola la circolazione e aiuta il corpo a eliminare più rapidamente l’acido lattico.
2. Idratazione
Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Una buona idratazione favorisce l’eliminazione dei prodotti di scarto attraverso la sudorazione e l’urina.
3. Alimentazione equilibrata
Assicurati di assumere carboidrati complessi (come frutta, cereali integrali e verdure) per ricostituire le riserve di glicogeno e favorire il metabolismo energetico. Anche proteine di qualità aiutano a rigenerare i tessuti muscolari.
4. Massaggi e tecniche di rilascio miofasciale
Utilizzare foam roller, pistole massaggianti o farsi fare un massaggio sportivo può aiutare a stimolare la circolazione locale, accelerando la rimozione del lattato.
5. Allenamento progressivo
Un programma ben strutturato, con carichi progressivi e adeguati tempi di recupero, permette al corpo di adattarsi e ridurre la produzione e l’accumulo di acido lattico.
L’acido lattico è davvero un limite?
Non necessariamente. Anzi, il lattato può essere riutilizzato come fonte di energia dal cuore, dal cervello e da altri muscoli meno affaticati.
In altre parole, il corpo è in grado di riciclare il lattato quando le condizioni lo permettono. Inoltre, allenarsi in modo costante migliora la cosiddetta soglia del lattato, ovvero il punto in cui inizia l’accumulo: più è alta la soglia, più a lungo puoi sostenere uno sforzo intenso.
Conclusione: imparare a conoscere il proprio corpo
L’acido lattico non è un nemico da combattere, ma un alleato temporaneo in determinate fasi dell’allenamento. Capire come funziona il metabolismo muscolare ti aiuta a migliorare le tue performance e a recuperare meglio. Da DotFitness, con la nostra esperienza nel settore e la qualità delle nostre attrezzature, siamo sempre al tuo fianco per accompagnarti in ogni fase del tuo percorso fitness.
Hai dubbi su come strutturare i tuoi allenamenti o vuoi ottimizzare il recupero muscolare? Contattaci: ti aiutiamo a costruire il tuo spazio di allenamento su misura, con attrezzi professionali e consulenze personalizzate.
