Nel mondo dell’allenamento cardio, si parla spesso delle famose “zone di frequenza cardiaca”. Dopo aver scoperto i benefici dell’allenamento in zona 2, è arrivato il momento di approfondire un’altra zona chiave: la zona 3.
Questa fascia di intensità rappresenta uno dei terreni più sfidanti, eppure spesso trascurati, per chi vuole migliorare la propria capacità aerobica e diventare un atleta più completo.
In questo articolo, noi di DotFitness – punto di riferimento per attrezzature e soluzioni fitness – ti spieghiamo tutto quello che devi sapere sull’allenamento in zona 3: cos’è, a chi è utile, quali sono i benefici e gli errori da evitare.
Cosa si intende per zona 3
La zona 3 è una fascia di intensità cardiovascolare che si colloca tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima.
È una zona “di confine”, spesso chiamata anche zona della soglia aerobica, dove il corpo inizia a produrre più lattato di quanto riesce a smaltirne, ma non ancora in maniera eccessiva come nelle zone 4 e 5.
In parole semplici: stai spingendo, ma non sei ancora al massimo. È una zona in cui il respiro si fa più profondo, la fatica comincia a farsi sentire, ma riesci ancora a mantenere il ritmo per diversi minuti.
Per calcolarla, puoi usare la formula base:
FC max = 220 – età,
e calcolare il 70-80% di quel valore.
Ad esempio, per una persona di 40 anni:
- FC max: 190 bpm
- Zona 3: tra 133 e 152 bpm
Perché allenarsi in zona 3
L’allenamento in zona 3 è spesso trascurato a favore delle zone più “famose”: la zona 2 per la resistenza di base e la zona 4 per la performance ad alta intensità. Tuttavia, trascurare la zona 3 può essere un errore.
Allenarsi in questa fascia ti permette di:
✅ Migliorare la capacità aerobica avanzata
✅ Innalzare la soglia del lattato
✅ Prepararti a sostenere sforzi medio-lunghi a ritmo sostenuto
✅ Abituare il corpo a gestire l’accumulo di fatica
✅ Costruire una base più solida per allenamenti più intensi
È una zona perfetta per chi pratica sport di endurance (come ciclismo, corsa, triathlon), ma anche per chi fa CrossTraining, functional training o vuole semplicemente diventare più resistente e performante.
Come allenarsi in questa zona
Gli allenamenti in zona 3 si basano su esercizi di cardio continuo a intensità medio-alta. Puoi lavorare tra i 20 e i 60 minuti continuativi, o inserire blocchi da 10-15 minuti in circuiti più lunghi.
Ecco alcuni esempi pratici:
- Corsa o ciclismo a ritmo controllato mantenendo 75% della tua FC max
- RowErg o SkiErg per 30’ a ritmo costante (con controllo cardio)
- EMOM o AMRAP di media intensità, restando sotto soglia lattacida
- Sessioni di endurance con attrezzi come AirBike, vogatore o assault runner
L’obiettivo non è “morire” di fatica, ma nemmeno andare comodi. È quella zona fastidiosa in cui il corpo e la mente iniziano a discutere.
Errori comuni da evitare
Allenarsi in zona 3 può sembrare semplice, ma nasconde alcune insidie. Ecco gli errori da non fare:
❌ Rimanere troppo a lungo in zona 3: se fatta troppo spesso, questa zona può affaticare senza grandi benefici. Va programmata con intelligenza.
❌ Sottovalutare la gestione del recupero: serve un buon recupero dopo allenamenti in questa zona per non compromettere le prestazioni successive.
❌ Non usare strumenti di monitoraggio: per allenarsi correttamente in zona 3 serve un cardiofrequenzimetro affidabile. Andare “a sensazione” non basta.
❌ Confondere zona 3 con zona 2 o 4: se l’intensità è troppo bassa o troppo alta, perdi l’effetto desiderato.
Quante volte allenarsi in zona 3
Dipende dai tuoi obiettivi. In una programmazione equilibrata, 1-2 sessioni a settimana in zona 3 possono essere ideali per:
- atleti di endurance in fase di costruzione
- sportivi amatoriali che vogliono migliorare la soglia aerobica
- chi vuole spezzare la monotonia degli allenamenti in zona 2 o ad alta intensità
Importante: se ti alleni già 5-6 giorni a settimana, inserire sessioni in questa zona ti aiuterà a costruire resistenza “sostenuta” senza sovraccaricare il sistema nervoso come un HIIT.
Conclusioni: la zona che fa la differenza
L’allenamento in zona 3 è quella sfida “di mezzo” che può davvero fare la differenza tra uno sportivo amatoriale e un atleta completo. Non è la più piacevole, né la più trendy, ma è quella che insegna resilienza, controllo e adattamento.
Noi di DotFitness siamo qui per supportarti nella costruzione del tuo percorso: dal tapis roulant al cardiofrequenzimetro, dagli attrezzi per il functional agli accessori per l’endurance.
Se hai dubbi o vuoi approfondire come strutturare il tuo training, contattaci!
