Quando si parla di allenamento cardio, uno dei parametri più efficaci per monitorare l’intensità è la frequenza cardiaca. Le cosiddette “zone di allenamento” permettono di orientare le proprie sessioni in base a obiettivi specifici: dimagrimento, resistenza, potenziamento o performance.
In questo articolo ci concentriamo sull’allenamento in zona 4, una fascia spesso trascurata, ma fondamentale per chi vuole migliorare seriamente il proprio livello di forma fisica.
Che cos’è la zona 4?
La zona 4 è una delle cinque zone di frequenza cardiaca utilizzate per classificare l’intensità dell’esercizio fisico. Si posiziona tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima (FCmax), ed è conosciuta anche come la zona della soglia anaerobica.
Come si calcola?
Per sapere se ti trovi in zona 4, devi conoscere la tua FCmax. Un metodo semplice per stimarla è:
FCmax = 220 – età
Una volta ottenuto il valore, calcola l’80% e il 90% di quel numero. Ad esempio, per una persona di 30 anni:
- FCmax: 220 – 30 = 190 bpm
- Zona 4: tra 152 bpm (80%) e 171 bpm (90%)
È importante ricordare che questo è un metodo generico. Per ottenere dati più precisi, meglio affidarsi a test da sforzo con specialisti o a dispositivi fitness evoluti.
Quali sono le caratteristiche dell’allenamento in zona 4?
Allenarsi in zona 4 significa portare il proprio corpo al limite della soglia anaerobica, ovvero quel punto in cui il metabolismo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto riesce a smaltirlo.
Cosa si prova?
- Respiro affannoso
- Difficoltà a parlare
- Sensazione di bruciore muscolare
- Alta percezione dello sforzo
È una zona intensa, ma sostenibile per brevi periodi, ideale per allenamenti strutturati come ripetute, HIIT o tempo run.
I benefici dell’allenamento in zona 4
Allenarsi in questa fascia di frequenza cardiaca porta con sé numerosi vantaggi, soprattutto per chi pratica sport di resistenza o vuole spingere oltre la propria soglia di comfort.
1. Migliora la soglia anaerobica
Più ti alleni in zona 4, più il tuo corpo si adatta a tollerare (e smaltire) l’acido lattico. Questo significa poter sostenere sforzi intensi più a lungo, un vantaggio enorme per runner, ciclisti e crossfitter.
2. Aumenta la capacità cardiovascolare
Il cuore viene stimolato a pompare sangue in modo più efficiente, migliorando VO2 max, portata cardiaca e circolazione generale.
3. Favorisce la combustione dei carboidrati
In zona 4, il corpo utilizza principalmente glicogeno come fonte energetica. È perfetta per chi vuole migliorare la capacità di utilizzare i carboidrati durante l’attività ad alta intensità.
4. Supporta l’allenamento metabolico
Alternare momenti in zona 4 a recuperi attivi (zona 2 o zona 3) permette di ottimizzare il condizionamento metabolico, utile per CrossFit, functional training e sport da combattimento.
Quando e quanto allenarsi in zona 4?
Allenarsi in zona 4 richiede attenzione e pianificazione. Non è una zona da utilizzare tutti i giorni, ma da inserire in modo mirato nella settimana.
Frequenza consigliata
- Principianti: 1 sessione a settimana
- Intermedi/Avanzati: 2-3 sessioni, alternate a giorni di recupero attivo o lavori in zona 2
Durata ideale
- Allenamenti a intervalli: 20-30 minuti totali di lavoro in zona 4
- Tempo run o progressivi: 10-20 minuti continuativi a intensità soglia
A chi è consigliato?
L’allenamento in zona 4 è indicato per chi ha già una buona base aerobica e vuole fare un salto di qualità. È perfetto per:
- Atleti di endurance (corsa, ciclismo, triathlon)
- Crossfitter e functional trainer
- Sportivi agonisti
- Chi vuole migliorare la performance e bruciare glicogeno
Non è consigliato per chi è alle prime armi o ha problemi cardiovascolari. In questi casi, meglio restare su zone più basse e aumentare gradualmente l’intensità.
Quale attrezzatura serve?
Per monitorare la zona 4, è fondamentale usare cardiofrequenzimetri affidabili. Puoi scegliere tra:
- Fasce toraciche (più precise)
- Smartwatch con rilevamento ottico
- Attrezzi cardio con monitor integrato (come bike, treadmill o rower)
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Conclusioni
Allenarsi in zona 4 significa mettersi alla prova e spingere il proprio corpo verso una condizione atletica superiore. È una modalità che non perdona, ma che ripaga con risultati evidenti su performance, capacità di resistenza e condizionamento.
Inserita correttamente nel tuo programma, può fare davvero la differenza.
