Immagina questa situazione: sei in palestra, pronto per fare degli stacchi da terra pesanti, ma c’è un problema: non ci sono bilancieri disponibili! Il tuo pre-workout ha appena fatto effetto e hai completato il riscaldamento, quindi vuoi fare gli stacchi subito! Cosa puoi fare?
Molti powerlifter e bodybuilder potrebbero ridere della proposta, ma puoi certamente fare gli stacchi su una Smith machine, e in molti modi, è altrettanto efficace quanto lo stacco standard con il bilanciere.
Come Eseguire lo Stacco su Smith Machine?
A prima vista, lo stacco su Smith machine potrebbe sembrare uguale allo stacco standard con il bilanciere, ma ci sono due distinzioni principali: il percorso della barra e l’altezza di partenza.
Le Smith machine operano con un percorso della barra fisso, che può essere perfettamente verticale o angolato, a seconda della macchina. Gli stacchi su Smith machine non partono dal pavimento, accorciando il range di movimento e rendendo il movimento meno difficile di default.
Lo stacco rumeno su Smith machine parte in piedi e coinvolge la flessione in avanti mantenendo le gambe dritte, spostando l’attivazione muscolare principale dai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia.
Tecnica corretta
- Imposta la Smith machine nella posizione più bassa e carica la barra.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e la barra sopra la metà del piede. Se la Smith machine ha un percorso della barra angolato, stai dal lato con il binario che viene verso il tuo viso. Se il percorso della barra è dritto, qualsiasi lato va bene.
- Piegati in avanti spingendo indietro i fianchi, abbassando il petto e piegando le ginocchia.
- Afferra la barra appena fuori dagli stinchi usando una presa mista o doppia sopra mano.
- Contrai il core e spingi con i talloni per alzarti.
- Stringi i glutei quando i fianchi raggiungono la piena estensione.
- Lentamente piegati di nuovo in avanti per riportare la barra alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Modifiche
- Rendilo più facile: Esegui lo stacco su Smith machine usando pesi leggeri e un range di movimento accorciato (il rack pull), o pratica la flessione dell’anca eseguendo l’esercizio good morning.
- Rendilo più difficile: Usa pesi più pesanti o esegui l’esercizio unilateralmente (stacco su una gamba).
Varianti di Stacco su Smith Machine
Stacco rumeno:
Stacco su una gamba
Lo stacco convenzionale e il romanian deadlift possono essere eseguiti con una gamba sollevata, trasformandolo in un esercizio unilaterale molto efficace.
Rack pull
Il rack pull comporta l’accorciamento del range di movimento per praticare la parte finale della fase eccentrica, costruendo così forza e potenza. Imposta la tua posizione di partenza all’altezza delle ginocchia e sei pronto per partire!
Altri esercizi da eseguire sulla Smith Machine
Il deadlift non è l’unico esercizio composto che puoi eseguire usando una Smith machine. Ecco alcune alternative per completare il tuo programma di allenamento della forza.
Hip Thrust
Perché farlo? L’hip thrust colpisce molti degli stessi muscoli della catena posteriore e della parte inferiore del corpo come lo stacco e lo squat, ma pone meno stress sulla schiena bassa e sulle articolazioni del ginocchio.
Come farlo:
- Imposta una Smith machine all’altezza di una panca pesi e carica il bilanciere.
- Posiziona una panca piatta davanti alla Smith machine in modo che sia parallela alla barra.
- Siediti davanti alla panca con le ginocchia piegate e i piedi saldamente piantati.
- Spingi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi verso la barra, sganciandola. Premi la parte superiore della schiena contro la panca mentre i fianchi si sollevano.
- Stringi i glutei nella posizione alta, poi ritorna lentamente in basso.
- Ripeti secondo necessità.
Squat
Perché farlo? Lo squat è uno dei migliori esercizi composti per costruire muscoli e forza. Gli squat su Smith machine possono fornire benefici migliorativi delle prestazioni di valore uguale o superiore a quelli ottenuti con l’allenamento con i pesi liberi.
Come farlo:
- Imposta una Smith machine all’altezza delle spalle e carica il bilanciere.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e sgancia la barra sulle spalle.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per accovacciarti.
- Continua finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Fermati, poi spingi con i talloni per risalire.
- Ripeti per le ripetizioni.
Split Squat
Perché farlo? Lo split squat utilizza una posizione sfalsata per lavorare efficacemente una gamba alla volta. Quindi, puoi correggere gli squilibri muscolari eseguendo gli split squat, il che può aiutare a migliorare le prestazioni del tuo squat regolare e aumentare la forza della parte inferiore del corpo.
Come farlo:
- Imposta una Smith machine all’altezza delle spalle e carica il bilanciere.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e sgancia la barra sulle spalle.
- Porta un piede davanti all’altro per entrare nella tua posizione sfalsata.
- Abbassa lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi.
- Fermati, poi spingi con il tallone del piede anteriore per risalire.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato e ripeti il set.
Good Morning
Perché farlo? La Smith machine ti consente di eseguire una pletora di movimenti, ma l’esercizio good morning potrebbe essere uno dei più benefici per supportare il successo degli stacchi.
Questo esercizio di flessione dell’anca colpisce gli stessi muscoli della catena posteriore mentre allunga la schiena bassa e i muscoli posteriori della coscia, aiutandoti a diventare più sciolto e flessibile per gli stacchi.
Come farlo?
- Imposta una Smith machine all’altezza delle spalle e carica il bilanciere.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e sgancia la barra sulle spalle.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa il petto mantenendo le gambe dritte.
- Continua finché non senti un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Fermati, poi spingi con i piedi e porta di nuovo i fianchi in avanti per risalire.
- Ripeti per le ripetizioni.
Muscoli Lavorati dallo Stacco
Lo stacco su Smith machine—e francamente tutte le varianti di stacco—produce attivazione muscolare in tutto il corpo, ma alcuni muscoli ricevono più lavoro di altri.
I gruppi muscolari più critici coinvolti nello stacco su Smith machine includono:
– Glutei: I glutei sono fondamentali per gli esercizi di flessione dell’anca come lo stacco, poiché portano i fianchi dalla flessione all’estensione.
– Muscoli posteriori della coscia: Situati sul retro delle gambe, aiutano con la flessione e l’estensione dell’anca, lavorando con i glutei nel movimento dello stacco.
– Quadricipiti: Uno dei gruppi muscolari delle gambe più prominenti, i quadricipiti lavorano per estendere le ginocchia, producendo potenza durante la fase eccentrica dello stacco su Smith machine.
– Parte superiore del corpo: La parte inferiore del corpo riceve la maggior parte del lavoro, ma il core e i muscoli della schiena bassa, in particolare l’erector spinae, lavorano per mantenere una postura rigida e un allineamento spinale neutro mentre lavori con pesi pesanti, proteggendoti dagli infortuni.
Conclusione
In conclusione, se ti trovi in palestra senza un bilanciere disponibile, non scoraggiarti: la Smith machine è un’alternativa eccellente per eseguire gli stacchi da terra.
Non solo ti permette di mantenere una routine efficace, ma offre anche una serie di benefici, tra cui un maggiore controllo del percorso della barra e un minor rischio di infortuni, rendendola adatta sia ai principianti che agli atleti esperti.
Utilizzando la tecnica corretta e apportando le modifiche necessarie, puoi personalizzare il tuo allenamento su Smith machine per renderlo più facile o più impegnativo a seconda delle tue esigenze.
Le varianti come lo stacco rumeno, lo stacco su una gamba e il rack pull aggiungono varietà e sfide al tuo programma di allenamento.
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