Allenare i tricipiti non è solo una questione estetica: sono i veri protagonisti di tutte le spinte (push-up, dip, panca) e contribuiscono alla stabilità della spalla. La buona notizia? Ti basta un paio di manubri e 20–25 minuti ben spesi.
In questa guida trovi tecnica, volumi e una routine completa da fare a casa, con consigli d’attrezzatura firmati Dotfitness.
Anatomia in 60 secondi: cosa fanno (davvero) i tricipiti
Il tricipite è composto da tre capi:
- Lungo: attraversa anche l’articolazione della spalla, aiuta a estendere il braccio e stabilizzarlo.
- Laterale: dà “spessore” al braccio nelle spinte intense.
- Mediale: lavora tanto nelle ripetizioni di controllo e nei carichi medi.
Tradotto: per un allenamento intelligente serve variare angoli e posizione del braccio per stimolare tutti e tre i capi.
Carico, serie e ritmo: come programmare senza complicarsi la vita
- Serie e ripetizioni: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per esercizio.
- Recupero: 60–90 secondi tra le serie.
- Scelta del peso (RIR): finisci ogni serie con 1–2 ripetizioni “in serbo”. Se te ne rimangono 3 o più, aumenta leggermente il carico.
- Tempo di esecuzione: fase eccentrica lenta (2–3 secondi), pausa breve, risalita controllata. Il tricipite ama i ritmi controllati, non gli slanci.
- Frequenza: 2 volte a settimana è l’ideale; 3 se recuperi bene e il volume totale resta gestibile.
I 3 esercizi per tricipiti a casa con manubri che non devono mancare
1) Kickback “pulsato” (pulsing-arm kickback)
Setup: busto inclinato, ginocchia morbide, scapole depresse e addotte. Gomiti fissi vicino al busto.
Esecuzione: estendi l’avambraccio portando il manubrio dietro finché senti la massima contrazione; prima di tornare giù, aggiungi 1–2 piccoli “pulse” corti in massima contrazione.
Perché funziona: l’angolo costante sul tricipite e i micro-pulse aumentano il tempo sotto tensione.
Errori comuni: spalle che “salgono” verso le orecchie, gomiti che si aprono.
Variante: esegui su panca con un ginocchio appoggiato per maggiore stabilità.
2) Skull crusher con manubri (a terra o su panca)
Setup: supino, presa neutra (palmi che si guardano), braccia perpendicolari al torace.
Esecuzione: piega i gomiti portando i manubri verso le tempie/orecchie mantenendo l’omero fermo; risali estendendo con controllo.
Perché funziona: isola i tricipiti con un range ampio e stabile.
Sicurezza: se hai spalle “capricciose”, eseguilo a terra per limitare l’arco e proteggere l’articolazione.
Progressione: aumenta la pausa in allungamento (1–2 s) prima della risalita.skull
3) “Alligator-mouth” flies (variazione alternata per tricipiti)
Setup: busto inclinato come nel rematore, braccia lungo i fianchi con manubri.
Esecuzione: muovi in alternato: un braccio va in estensione dietro (come un kickback), l’altro avanti fino alla linea della spalla, poi inverti. Mantieni i gomiti vicini al busto.
Perché funziona: alternanza e controllo migliorano il focus sul capo lungo e la stabilità scapolare.
Consiglio: tieni il core attivo per non “ballare” col busto.
Una routine completa da 20 minuti (a casa, con 1–2 manubri)
Riscaldamento (4’)
- 2 giri: 20” plank alto + 10 push-up su ginocchia + 10 estensioni tricipiti a corpo libero dietro la schiena + mobilità spalle (cerchi lenti).
Blocco principale (15’) – qualità > quantità
- Skull crusher 3×8–12 (tempo 3–1–1, 60–90” rec.)
- Kickback pulsato 3×10–12 (1–2 pulse in chiusura, 60” rec.)
- Alligator-mouth flies 3×10 totali (5 per lato, controllo, 60” rec.)
Finisher (opzionale, 2’)
- AMRAP 2’: estensioni tricipiti sopra la testa con un solo manubrio (presa a calice). Restano 30–40” nel serbatoio? Aggiungi 10–15 dip su sedia lenti.
Solo un manubrio disponibile? Esegui tutti gli esercizi unilaterali: braccio destro → 8–12 reps, poi sinistro, quindi riposa.
Tecnica e sicurezza: 6 dettagli che fanno la differenza
- Gomiti fermi: il movimento deve partire dall’avambraccio; se le braccia “ballano”, stai compensando.
- Spalle lontane dalle orecchie: depresse e addotte, sempre.
- Core attivo: evita iperestensioni lombari nei kickback e overhead.
- Range confortevole: senti “tensione buona” sì, fastidio articolare no.
- Respiro: inspira in eccentrica, espira in concentrica.
- Progressione minima: +1 ripetizione per serie o +1–2 kg totali a settimana. Piccoli step, grandi risultati.
Attrezzatura consigliata (Dotfitness)
Per rendere l’allenamento più efficace e comodo:
- Manubri regolabili: passaggio rapido di carico, perfetti per progressioni RIR.
- Panca flat/adjustable: aumenta il ventaglio di esercizi e la qualità degli angoli.
- Tappetino ad alta densità: stabilità in supino e protezione del pavimento.
- Microcarichi: dischi o coppie leggere per progressioni “fini” senza strappi di carico.
- Fasce elastiche leggere: utili per pre-attivazione o finisher a basso impatto.
Se vuoi un set pronto “home-triceps”, scrivici: ti consigliamo la combinazione manubri + panca più adatta al tuo spazio e budget.
FAQ rapide
- Quante volte a settimana? 2 sedute sono ideali; lascia almeno 48 ore tra una e l’altra.
- Meglio prima o dopo pettorali/spalle? Se i tricipiti sono una priorità estetica o di forza, allena prima i tricipiti isolati, poi i multiarticolari. In caso contrario, inseriscili dopo panca/spinte.
- Posso andare a cedimento? Sì, nell’ultima serie di un monoarticolare, se la tecnica resta pulita. Evita il cedimento sistematico su tutte le serie.
Conclusione
Allenare i tricipiti a casa con i manubri è semplice, sostenibile e—se curi tecnica e progressioni—estremamente produttivo.
Scegli 2–3 esercizi, mantieni il ritmo controllato, rispetta la RIR e fai piccoli avanzamenti settimanali.
Per qualsiasi dubbio su attrezzi, panca o manubri regolabili, Dotfitness è a tua disposizione: ti guidiamo nella scelta dell’attrezzatura e nella struttura del programma in base al tuo livello.