I Butterfly Pull-Up sono una variante del classico pull-up, resi popolari grazie al CrossFit®, che coinvolge l’uso del movimento per conservare energia e tempo, permettendo di completare più ripetizioni in un periodo di tempo più breve.
Kipping Pull-Up vs Butterfly Pull-Up
Pensate al Kipping Pull-Up come a una forma a S, mentre il Butterfly Pull-Up è più simile a un movimento circolare. Nel Butterfly Pull-Up, il corpo si muove in un pattern circolare continuo senza fermarsi.
Di conseguenza, il Butterfly Pull-Up è più rapido da eseguire rispetto al Kipping Pull-Up.
Vantaggi
Ripetizioni Veloci ed Efficienti:
- Nel pull-up classico, ogni ripetizione termina in una sospensione passiva, il che richiede ai muscoli di utilizzare energia per creare movimento.
- Nel Butterfly Pull-Up, invece, si riutilizza l’energia come in un’oscillazione che va su e giù.
- Inoltre, si usano gli addominali e i flessori dell’anca per creare slancio e propulsione, risparmiando così il lavoro delle braccia.
- Questo consente di eseguire ripetizioni più veloci e risparmiare tempo.
- Conservando energia, è possibile eseguire molte più ripetizioni con lo stesso sforzo.
- Nelle competizioni CrossFit®, dove accettano qualsiasi pull-up purché il mento superi la barra, i Butterfly Pull-Up permettono di completare le ripetizioni in modo più rapido ed efficace.
- Sono essenziali per rimanere competitivi nello sport.
- Il maggior numero di pull-up eseguiti in un minuto da una donna è 34, mentre il maggior numero di Butterfly Pull-Up eseguiti supera i 60.
Svantaggi
Maggiore Rischio di Infortuni:
- I Butterfly richiedono di scendere rapidamente dalla parte superiore del pull-up, il che può essere dannoso per muscoli, articolazioni e tessuti connettivi. L’energia trasferita tra ogni ripetizione viene immagazzinata nelle articolazioni e nei tessuti connettivi come un elastico.
Non Ottimali per Forza e Ipertrofia:
- Nei Butterfly, non si controlla e non si rallenta la fase eccentrica, che è generalmente dove avviene la crescita muscolare.
- Inoltre, manca la connessione mente-muscolo poiché si utilizza molto slancio.
- Infine, l’esercizio è di minore intensità per i muscoli target poiché coinvolge tutto il corpo, utilizzando anche addominali e gambe per generare slancio.
Come Eseguire i Butterfly Pull-Up
Afferra la Barra:
- Per i Butterfly Pull-Up, si consiglia una presa leggermente più ampia delle spalle.
- L’uso di paracalli può essere utile poiché i Butterfly richiedono molti movimenti delle mani che possono causare lacerazioni.
- Il pollice sotto la barra è preferibile, altrimenti potresti cadere e farti male!
Posizione di Partenza:
- Inizia con una sospensione passiva e entra in una posizione arcuata, mentre spingi il petto in avanti e lasci andare l’arco, tirati su e alla sommità del movimento, cerca di spingere in avanti per tornare alla posizione di sospensione arcuata.
- Tieni il mento su e lontano dalla barra.
- Trova il ritmo. Il tempismo è fondamentale per questo esercizio; una volta trovato il ritmo, i Butterfly Pull-Up sembreranno una passeggiata.
- Infine, durante tutto questo, non piegare le ginocchia!
Esercizi Propedeutici
Butterfly Pull-Up a Una Gamba:
- Posiziona un plyobox sotto la barra per pull-up. Metti un piede sul plyobox; poiché hai un piede libero e uno fisso sul plyobox, puoi controllare la parte superiore del corpo con la gamba fissa mentre usi la gamba libera per imitare il movimento.
Butterfly Pull-Up Solo Braccia:
- Posiziona entrambe le gambe sul plyobox per avere il completo controllo di entrambe le gambe. Cerca di concentrarti solo sul movimento corretto per la parte superiore del corpo.
Bicycle kicks Inversi:
- Le gambe nei Butterfly seguono un movimento simile ai bicycle kicks inversi. Eseguendo questi calci, entrerai nel ritmo giusto che si tradurrà nei Butterfly Pull-Up.
Oscillazioni:
- Una volta acquisita familiarità con i calci inversi, prova ad accentuare il movimento della parte superiore del corpo ottenuto dallo slancio dei calci.
Butterfly Pull-Up Parziali:
- Una volta padroneggiato l’oscillazione, prova a piegare le braccia per eseguire un pull-up parziale.
Conclusione
In conclusione, i Butterfly Pull-Up offrono un metodo efficace per aumentare la velocità delle ripetizioni e conservare energia, rendendoli un esercizio essenziale per chi pratica CrossFit®.
Tuttavia, questi vantaggi vengono accompagnati da un maggiore rischio di infortuni e da un’efficacia ridotta per la crescita muscolare e la forza.
Per chi è interessato a migliorare le proprie prestazioni in competizioni CrossFit® o semplicemente cerca una nuova sfida nel proprio allenamento, i Butterfly possono essere un’ottima aggiunta alla routine.
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