Il military press è uno degli esercizi fondamentali per chi vuole sviluppare forza nella parte superiore del corpo. È spesso inserito nelle programmazioni di powerlifting, bodybuilding, functional training e preparazione atletica, e si distingue per l’efficacia con cui coinvolge spalle, tricipiti, trapezi e core.
Nonostante la sua apparente semplicità, il military press è un gesto tecnico che richiede precisione, controllo e una buona mobilità articolare. Proprio per questo, è anche un ottimo indicatore del proprio stato di forma complessivo.
Che cos’è il military press (o lento avanti)
Con il termine military press (o lento avanti) si intende una spinta del bilanciere sopra la testa, eseguita da in piedi e con traiettoria verticale. A differenza della versione “seduta” o del “push press”, il military press si effettua con piedi paralleli, tipicamente alla larghezza delle anche, senza alcuna spinta delle gambe.
Questa configurazione lo rende un esercizio più rigido e tecnico, perché riduce i compensi e obbliga l’atleta ad attivare maggiormente il core e i muscoli posturali.
Il bilanciere parte dalla posizione “front rack”, all’altezza delle clavicole, e viene spinto sopra la testa con un movimento continuo e controllato.
Il military press non è quindi solo un esercizio per le spalle, ma un vero banco di prova per la coordinazione tra parte superiore e inferiore del corpo.
Muscoli coinvolti nel military press
Il military press attiva numerosi gruppi muscolari, anche se l’attenzione si concentra soprattutto sui deltoidi. In particolare:
- Deltoide anteriore: principale motore del movimento nella prima metà della spinta.
- Deltoide laterale e trapezio superiore: entrano in gioco nella seconda fase del movimento, sopra i 90 gradi.
- Tricipiti brachiali: lavorano durante tutta la fase di estensione del gomito.
- Muscoli scapolari e stabilizzatori: garantiscono la corretta traiettoria e la stabilità articolare.
- Core, glutei e lombari: fondamentali per mantenere la postura e prevenire l’iperestensione lombare.
È importante ricordare che, sopra i 90 gradi, la spinta non è più affidata al deltoide ma viene gestita da trapezio, romboidi e altri muscoli della parte alta della schiena e del torace. Questo rende il military press un esercizio globale e completo.
Tecnica corretta: cosa curare per una spinta efficace
Una corretta esecuzione del military press prevede alcune attenzioni chiave:
- Setup: piedi paralleli alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse, glutei contratti e addome attivo. Il bilanciere va posizionato sulle clavicole, con gomiti poco avanti rispetto al corpo.
- Presa: leggermente più larga delle spalle, con i polsi dritti o solo leggermente estesi. La traiettoria dev’essere il più verticale possibile.
- Spinta: inizia il movimento spingendo il bilanciere verso l’alto e leggermente indietro, per portarlo sopra la testa in linea con il centro del piede. Il capo si sposta leggermente indietro all’inizio e poi rientra sotto il bilanciere.
- Lockout: le braccia devono essere completamente estese, scapole elevate e tronco stabile. È fondamentale evitare di inarcare la schiena per compensare la mancanza di forza o mobilità.
Errori comuni
Tra gli errori più frequenti troviamo:
- Eccessiva estensione lombare: dovuta a un core poco attivo o a un carico eccessivo. Si può evitare serrando glutei e addominali.
- Percorso del bilanciere inclinato: il bilanciere deve salire in verticale sopra la testa, non in avanti. Una traiettoria curva riduce l’efficacia dell’esercizio.
- Presa troppo larga o troppo stretta: compromette la biomeccanica e aumenta il rischio di infortuni alle spalle.
- Blocco dei polsi: mantenere una presa neutra riduce lo stress articolare e migliora la trasmissione di forza.
Perché inserirlo nella tua routine
Oltre a sviluppare spalle forti e ben proporzionate, questo esercizio:
- Migliora la stabilità del core;
- Potenzia la capacità di spinta in overhead;
- Rafforza la postura e riduce i compensi in altri esercizi;
- È utile nella riabilitazione e prevenzione di infortuni alla spalla, se eseguito con attenzione.
È una skill fondamentale sia per chi allena la forza pura, sia per chi vuole migliorare la propria funzionalità in sport che richiedono spinte verticali (come Crosstraining, pallavolo, rugby).
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Conclusione
Il military press è uno degli esercizi più completi e tecnici per allenare la parte superiore del corpo. Richiede attenzione, controllo e consapevolezza, ma ripaga con risultati solidi in termini di forza, postura e mobilità. Che tu sia principiante o atleta avanzato, introdurlo nella tua routine ti aiuterà a costruire una base solida per ogni tipo di prestazione.
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