Il padel è uno sport dinamico, esplosivo e altamente tecnico. Richiede rapidità, resistenza, coordinazione e prontezza mentale. Ecco perché una preparazione atletica mirata può fare la differenza, non solo per migliorare le prestazioni in campo, ma anche per prevenire infortuni.
In questo articolo, analizzeremo i principi chiave dell’allenamento funzionale per il padel, suggerendo esercizi utili e attrezzature ideali per potenziarsi fuori dal campo.
L’importanza della preparazione atletica nel padel
Chi pensa che il padel sia uno “sport facile” si sbaglia di grosso. A livello muscolare e cardio-respiratorio, il corpo è sottoposto a continui scatti, cambi di direzione e movimenti esplosivi.
La preparazione atletica consente di costruire una base fisica solida, ottimizzando:
- reattività e velocità,
- forza specifica degli arti inferiori,
- mobilità articolare e prevenzione infortuni,
- resistenza alla fatica nei match prolungati.
L’obiettivo non è solo migliorare la performance, ma anche arrivare a ogni partita preparati al 100%.
Forza e potenza: focus su arti inferiori e core
Nel padel, le gambe sono la base di ogni movimento. La capacità di eseguire scatti rapidi e salti, mantenendo l’equilibrio, è fondamentale. Per sviluppare forza e potenza negli arti inferiori, gli esercizi più efficaci sono:
- Squat e varianti (front squat, goblet squat, jump squat),
- Affondi statici e dinamici,
- Leg press e hip thrust, ideali per glutei e femorali.
Non va trascurato il core, ovvero l’insieme dei muscoli che stabilizzano il tronco. Allenarlo significa migliorare la rotazione del busto, il controllo nei colpi e la protezione della colonna. Esempi di esercizi utili:
- Plank (statico e dinamico),
- Russian twist,
- Pallof press con elastico o cavo.
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Rapidità, agilità e cambi di direzione
Uno degli aspetti più allenabili nel padel è la velocità di reazione. Ogni punto è un susseguirsi di spostamenti laterali, balzi e decelerazioni.
Per migliorare questi aspetti si lavora con esercizi di:
- Agility ladder per la rapidità di piedi,
- Coni e ostacoli bassi per simulare gli spostamenti laterali,
- Sprint con partenza reattiva (da fermo o con stimolo visivo/uditivo).
Allenarsi con brevi scatti (5-10 metri) e cambi di direzione è fondamentale. Integrare lavori pliometrici, come salti laterali o balzi su box, permette di sviluppare potenza elastica e reattività.
Tip DotFitness: la speed ladder e i mini hurdle sono strumenti ideali per allenare rapidità e coordinazione divertendosi.
Mobilità e prevenzione infortuni: non solo stretching
La mobilità è spesso trascurata, ma ha un impatto diretto sulla qualità del movimento e sulla longevità sportiva.
Nel padel, spalle, anche e caviglie sono le aree critiche che richiedono attenzione. Un buon protocollo prevede:
- Mobilità dinamica prima dell’allenamento (es. cerchi alle braccia, rotazioni dell’anca),
- Lavoro di foam rolling su polpacci, quadricipiti e glutei,
- Stretching statico e respirazione a fine sessione.
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Resistenza e capacità aerobica
Anche se i punti nel padel sono brevi, la durata di una partita può superare l’ora. Avere una buona resistenza cardiovascolare permette di mantenere lucidità e reattività anche nei set finali.
Come allenarla?
- Interval training (corsa, bike, air bike) con tempi simili a quelli reali di gioco,
- Circuiti a tempo con esercizi a corpo libero (burpee, squat, push-up),
- Lavori di resistenza anaerobica lattacida, soprattutto nei mesi pre-gara.
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Allenamento padel: quanto e quando?
Il piano ideale di preparazione atletica per chi gioca regolarmente a padel prevede 2-3 sedute settimanali di lavoro a secco, alternate agli allenamenti in campo.
Nel periodo agonistico, l’intensità cala per dare priorità alla qualità tecnica e al recupero. Nei mesi off-season, invece, si può puntare a migliorare le carenze fisiche con cicli più strutturati.
Conclusione: la performance si costruisce fuori dal campo
Questo è uno sport completo, che richiede molto più di una buona tecnica. La preparazione atletica per il padel è il motore silenzioso che potenzia ogni gesto e protegge dagli infortuni.
DotFitness è al tuo fianco con attrezzature professionali e consigli esperti per costruire una base fisica solida, sia per principianti che per agonisti.
Hai bisogno di un supporto per scegliere l’attrezzatura giusta per il tuo allenamento padel? Scrivici: il nostro team è a disposizione per consigliarti al meglio.
