I Ring Dips, o dip alle parallele, sono un esercizio a corpo libero che sfrutta l’instabilità degli anelli per allenare in modo completo la parte superiore del corpo.
Questo esercizio è un must per gli appassionati di calisthenics e CrossFit®, ma è adatto anche a tutti coloro che desiderano migliorare la propria forza, potenza e stabilità.
Cosa sono i Ring Dips?
I Ring Dips sono un esercizio di trazione che si esegue utilizzando due anelli per ginnastica. L’esercizio consiste nel posizionarsi tra gli anelli con le braccia tese, quindi abbassare il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, per poi spingersi di nuovo verso l’alto.
Muscoli Allenati
I Ring Dips allenano principalmente i seguenti muscoli:
- Pettorali: I pettorali sono i muscoli principali coinvolti nella spinta verso l’alto.
- Tricipiti: I tricipiti sono i muscoli secondari coinvolti nella spinta verso l’alto.
- Spalle: Le spalle sono coinvolte nel mantenimento della stabilità durante l’esercizio.
- Core: Il core è coinvolto nel mantenimento di una postura corretta durante l’esercizio.
Benefici dei Ring Dips
I Ring Dips offrono una serie di benefici, tra cui:
- Aumento della forza e della potenza della parte superiore del corpo: I Ring Dips sono un esercizio di forza composito che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende un ottimo modo per aumentare la forza e la potenza della parte superiore del corpo.
- Miglioramento della stabilità del core: L’instabilità degli anelli richiede l’attivazione del core per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio, il che può portare a un miglioramento della stabilità del core.
- Aumento della densità ossea: I Ring Dips sono un esercizio ad alto impatto che può aiutare ad aumentare la densità ossea.
- Riduzione del rischio di infortuni: L’instabilità degli anelli richiede un movimento controllato e preciso, il che può aiutare a ridurre il rischio di infortuni.
Esecuzione Corretta
- Posizionarsi tra gli anelli con le braccia tese e i piedi a terra. Le mani dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle.
- Abbassare il corpo lentamente fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
- Spingere di nuovo verso l’alto fino a tornare alla posizione di partenza.
- Concentrarsi sul mantenimento di una postura corretta durante tutto l’esercizio.
- Evitare di oscillare o muoversi troppo velocemente.
Quanto Spesso Fare i Ring Dips?
La frequenza con cui eseguire i Ring Dips dipende dal proprio livello di forma fisica e dagli obiettivi. In generale, è consigliabile eseguire i Ring Dips 2-3 volte alla settimana con 3-5 serie da 5-10 ripetizioni per serie.
Consigli per Principianti
Se sei un principiante e desideri iniziare con i Ring Dips, è consigliabile adottare una versione modificata dell’esercizio per garantire una corretta esecuzione e prevenire infortuni.
Ecco alcune varianti facili che possono essere utili:
- Ring Dips con le Ginocchia Piegate: Questa variante riduce il carico sulle braccia e sulle spalle, permettendoti di concentrarti sulla tecnica. Posiziona gli anelli a un’altezza comoda e piega le ginocchia mantenendo i piedi sollevati da terra.
- Ring Dips con i Piedi a Terra: In questa versione, posiziona gli anelli a un’altezza tale che i tuoi piedi possano rimanere a contatto con il suolo. Questo ti permette di utilizzare le gambe per aiutarti durante l’esecuzione dell’esercizio, riducendo il carico sulle braccia.
- Ring Dips Assistiti con Banda Elastica: Posiziona una banda elastica robusta sugli anelli e passa le ginocchia o i piedi attraverso di essa. La banda ti aiuterà a sollevarti, riducendo il carico sulle braccia e permettendoti di concentrarti sulla tecnica e sulla stabilità.
- Ring Dips con il Supporto di una Sedia: Usa una sedia o una panca per sostenere i tuoi piedi mentre esegui i dips. Questa variante è simile a quella con i piedi a terra ma offre maggiore supporto e controllo.
Varianti più complesse:
- Negative Ring Dips: Inizia in posizione alta con le braccia estese e abbassati lentamente fino a raggiungere la posizione inferiore del dip. Concentrati sul controllo durante la discesa. Questa variante è eccellente per sviluppare forza eccentrica e migliorare la tecnica.
- Ring Dips con Peso Aggiunto: Una volta che sei diventato più forte e confidente nei Ring Dips standard, puoi aumentare la difficoltà aggiungendo peso. Utilizza una cintura con pesi, una giacca con pesi o tieni un manubrio tra le gambe per aumentare la resistenza.
- Ring Dips a Piedi Sollevati: Posiziona i piedi su una superficie rialzata, come una sedia o una panca, in modo che siano all’altezza dei tuoi anelli o leggermente più alti. Questa variante aumenta la difficoltà dell’esercizio, impegnando maggiormente il core e le spalle.
- Ring Dips con Ginocchia al Petto: Mentre esegui i dips, porta le ginocchia verso il petto. Questo aggiunge un elemento di instabilità e richiede una maggiore attivazione del core, rendendo l’esercizio più impegnativo.
- Archer Ring Dips: Durante la discesa, estendi un braccio lateralmente, facendo lavorare un braccio più dell’altro. Alterna i lati ad ogni ripetizione. Questa variante aumenta la forza unilaterale e la stabilità.
- Ring Dips in Isometria: Mantieni la posizione inferiore del dip per alcuni secondi prima di risalire. Questa variante aumenta la resistenza e la forza isometrica, migliorando la stabilità delle spalle.
È fondamentale iniziare con un numero basso di ripetizioni, incrementando gradualmente il carico e il volume dell’allenamento man mano che acquisisci forza e resistenza. Ricorda sempre di eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare e di fare stretching al termine dell’allenamento per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.
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