Hai presente quell’esercizio che sembra semplice sulla carta… finché non lo provi davvero? Ecco, i sandbag lunges sono proprio così. E se stai preparando una gara Hyrox, allora sai già che non puoi ignorarli.
In questo articolo ti spieghiamo cos’è questo esercizio, perché inserirlo nel tuo allenamento, come viene usato in contesti competitivi come l’Hyrox, e soprattutto quali sono gli errori più comuni da evitare per non farti male (e non buttare via allenamenti preziosi).
Che cosa sono i sandbag lunges?
I sandbag lunges sono affondi eseguiti con un sacco zavorrato (sandbag), solitamente posizionato sulle spalle o in front rack.
Il gesto tecnico è simile a quello di un affondo classico, ma il carico instabile del sandbag rende il movimento molto più impegnativo a livello di core, stabilità e forza complessiva.
Puoi eseguire i sandbag lunges in diverse varianti:
- Affondi in camminata (walking lunges)
- Affondi alternati sul posto
- Affondi statici con tempo sotto tensione
Nel contesto Hyrox, la versione utilizzata è quella in camminata, con sandbag sulle spalle e percorso definito in metri.
Perché dovresti inserire i sandbag lunges nei tuoi allenamenti?
Non si tratta solo di gambe e glutei (anche se lavorano parecchio). I sandbag lunges sono un esercizio full body che migliora:
- Stabilità e controllo del core
- Forza funzionale
- Coordinazione e propriocezione
- Resistenza muscolare
In particolare, il sandbag non si comporta come un bilanciere o un manubrio: si muove, si adatta, ti costringe a trovare continuamente equilibrio. Questo li rende perfetti anche per chi vuole allenarsi in modo più realistico e meno “palestrato”.
Sandbag lunges e Hyrox: una combo inseparabile
Se ti stai preparando per una gara Hyrox, allora i sandbag lunges fanno parte del pacchetto standard. In questo contesto, l’esercizio prevede 100 metri di affondi in camminata con sandbag sulle spalle, immediatamente dopo aver completato un altro workout impegnativo.
Questo significa che:
- La tua postura è già compromessa dalla fatica
- Il tuo core è sotto pressione
- Le gambe sono già affaticate
Allenarti bene sui sandbag lunges significa guadagnare tempo in gara e, soprattutto, non perdere energie inutilmente a causa di una tecnica sbagliata.
Gli errori più comuni nei sandbag lunges (e come evitarli)
Carico mal posizionato
La sandbag deve stare ben salda sulle spalle, centrata e stabile. Se scivola da una parte, compromette l’equilibrio e ti costringe a compensare con la schiena – con rischio infortuni incluso.
✅ Consiglio Dotfitness: usa una sandbag con impugnature comode e distribuzione uniforme del peso. Se non ne hai una, dai un’occhiata al nostro shop.
Ginocchio troppo avanti
Se il ginocchio anteriore va oltre la punta del piede, stai caricando troppo sulle articolazioni. Il rischio? Fastidi alle ginocchia, anche gravi.
✅ Soluzione: fai attenzione all’allineamento: ginocchio sopra la caviglia, schiena dritta, sguardo avanti.
Affondo corto e instabile
Un passo troppo breve rende il movimento sbilanciato e inefficace. E se la sandbag ti fa perdere equilibrio, rischi di cadere o stressare inutilmente il corpo.
✅ Tip: allena la camminata in modo progressivo, iniziando con carichi più leggeri e concentrandoti sulla qualità del passo.
Core disattivato
Se non attivi l’addome durante il movimento, il tuo corpo cercherà stabilità dove non dovrebbe… e la tua schiena potrebbe pagare il prezzo.
✅ Ricorda: ogni affondo inizia con il core attivo. Non sottovalutare questo dettaglio!
Quanto peso usare? Dipende…
Non c’è una risposta unica, ma ti possiamo dare delle linee guida:
- Principianti: 10-15 kg
- Livello intermedio: 20-30 kg
- Avanzati/Hyrox athlete: 30-40 kg (o più)
Il peso giusto è quello che ti permette di mantenere una tecnica pulita per tutti i metri richiesti, senza crollare dopo i primi 10 passi.
Allenamento con sandbag: alcuni suggerimenti pratici
Vuoi integrarli nella tua routine? Ecco qualche idea:
- AMRAP 10 minuti
- 10 sandbag lunges (per gamba)
- 5 push-up
- 10 sit-up
- EMOM 12 minuti
- Minuto 1: 12 sandbag lunges
- Minuto 2: 8 burpees
- Minuto 3: rest
- Hyrox Simulation
- 1000 m row
- 100 m sandbag lunges
- 100 wall balls
In conclusione: perché scegliere la sandbag?
Perché è versatile, realistica, sfidante. E se stai preparando una competizione, o semplicemente vuoi rendere i tuoi allenamenti meno noiosi e più funzionali, i sandbag lunges sono un must.
In DotFitness abbiamo tutto quello che ti serve per iniziare subito: sandbag resistenti, comode e pensate per durare. E se hai dubbi su quale scegliere o come usarla, scrivici: siamo qui per aiutarti, sempre.
