Il Clean & Jerk è uno degli esercizi più iconici del sollevamento pesi, rappresentando un mix perfetto di forza, potenza, tecnica e coordinazione. Se sei un appassionato di Crosstraining o pesistica olimpica, padroneggiare questo movimento è essenziale per raggiungere nuovi traguardi in palestra.
In questa guida esploreremo i segreti del Clean & Jerk, fornendo consigli pratici per migliorare la tua esecuzione e sfruttare al meglio le attrezzature DotFitness.
Cos’è il Clean & Jerk e Perché è Importante
Il Clean & Jerk è un movimento composto da due fasi:
- Clean: portare il bilanciere da terra alle spalle in posizione di front rack.
- Jerk: spingere il bilanciere sopra la testa con un movimento esplosivo.
Questo esercizio è fondamentale per sviluppare forza totale, esplosività e mobilità. Inoltre, è una delle due alzate principali nelle competizioni di pesistica olimpica.

La Preparazione: Mobilità e Attrezzatura
Prima di cimentarti con il Clean & Jerk, è importante lavorare sulla mobilità articolare e avere l’attrezzatura giusta.
Mobilità
- Migliora la mobilità delle spalle con esercizi come passaggi con bastone e wall slides.
- Lavora sull’apertura delle anche con squat profondi e affondi dinamici.
Attrezzatura DotFitness
Per eseguire il Clean & Jerk in sicurezza e con precisione, scegli:
- Bilancieri olimpici: progettati per resistere a carichi pesanti con rotazione fluida.
- Pesi bumper: ideali per garantire protezione al pavimento durante il rilascio.
- Scarpe da sollevamento pesi: offrono stabilità e un supporto ottimale per i talloni.
Tecnica del Clean & Jerk: Fase per Fase
1. Il Setup
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga rispetto alle spalle.
- Mantieni la schiena dritta e il petto alto.
2. Il Clean
- Pull iniziale: solleva il bilanciere mantenendo il core attivo.
- Power position: una volta superate le ginocchia, esplodi con fianchi e spalle per generare potenza.
- Catch: porta il bilanciere sulle spalle con un movimento fluido, entrando in uno squat frontale.
3. Il Jerk
- Dip: scendi leggermente con le gambe mantenendo il busto eretto.
- Drive: spingi esplosivamente con le gambe per trasferire potenza al bilanciere.
- Split o Push Jerk: ricevi il bilanciere sopra la testa con braccia completamente estese.
5 Consigli per un Clean & Jerk Perfetto
- Lavora sulla tecnica di base: prima di aumentare i carichi, assicurati di avere una buona padronanza del movimento.
- Esegui esercizi accessori: front squat, pull al bilanciere e push press aiutano a migliorare forza e stabilità.
- Utilizza specchi o video: analizza il tuo movimento per individuare errori tecnici.
- Progressività nei carichi: aumenta il peso gradualmente per evitare infortuni.
- Allena la velocità: il Clean & Jerk è un movimento esplosivo; esegui ripetizioni veloci e controllate.
Errori Comuni e Come Evitarli
Errori più frequenti
- Schiena curva durante il pull: può causare infortuni alla zona lombare.
- Mancanza di stabilità nel jerk: dovuta a una spinta insufficiente con le gambe.
- Catch debole: spesso causato da una scarsa mobilità del polso o del torace.
Come correggerli
- Usa pesi più leggeri per concentrarti sulla forma.
- Introduci esercizi di mobilità specifici.
- Fai pratica con varianti come il power clean o il push jerk.

Come Scegliere le Attrezzature Giuste con DotFitness
DotFitness offre una gamma di attrezzi progettati per aiutarti a raggiungere il massimo nel Clean & Jerk. Ecco alcuni suggerimenti per attrezzare al meglio il tuo spazio di allenamento:
- Bilancieri professionali: testati per garantire durata e precisione.
- Manicotti rotanti: essenziali per prevenire stress alle articolazioni durante le alzate.
- Racks regolabili: utili per lavorare in sicurezza anche con carichi elevati.
Il nostro team di esperti è sempre pronto a consigliarti il meglio per le tue esigenze.
Conclusione: Perfeziona il Tuo Clean & Jerk
Il Clean & Jerk non è solo un esercizio di forza, ma una vera e propria arte che combina tecnica, potenza e coordinazione. Con un allenamento mirato e le giuste attrezzature DotFitness, puoi portare la tua performance a un livello superiore. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, non smettere mai di perfezionarti.
Pronto a migliorare il tuo Clean & Jerk? Scopri la nostra gamma di attrezzi professionali su DotFitness!