Hai mai sentito parlare degli esercizi multiarticolari come la base solida di qualsiasi programma di allenamento efficace? Non è solo un modo di dire: che tu voglia aumentare la forza, migliorare la composizione corporea o semplicemente allenarti in modo intelligente, questi esercizi dovrebbero essere tra i tuoi migliori alleati.
In questo articolo ti spieghiamo perché sono così importanti, quali scegliere in base ai tuoi obiettivi e come eseguirli correttamente per evitare infortuni e ottenere risultati concreti.
Cosa sono gli esercizi multiarticolari?
Gli esercizi multiarticolari sono movimenti che coinvolgono più di un’articolazione e, di conseguenza, più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo li distingue dagli esercizi monoarticolari, che invece isolano un solo muscolo (come il curl per bicipiti o l’estensione per tricipiti).
Quando esegui, ad esempio, uno squat con bilanciere, non stai solo lavorando le cosce: attivi anche glutei, core, schiena e persino spalle e braccia per stabilizzare il carico. Questo rende gli esercizi multiarticolari altamente funzionali, realistici e molto più vicini ai movimenti che facciamo nella vita quotidiana.
Perché inserire gli esercizi multiarticolari nella tua scheda?
Ecco i principali benefici, confermati dall’esperienza in sala pesi e dalla scienza dell’allenamento:
- Maggiore attivazione muscolare: più muscoli coinvolti = più risultati.
- Consumo calorico più alto: ideali se vuoi perdere peso e definire il corpo.
- Aumento della forza reale: quella che puoi applicare anche fuori dalla palestra.
- Efficienza dell’allenamento: meno esercizi, più risultati.
- Miglioramento della coordinazione neuromuscolare: perché il corpo impara a lavorare in sinergia.
In poche parole, se hai poco tempo ma vuoi ottimizzare ogni minuto sotto il bilanciere (o con manubri e kettlebell), questi esercizi fanno al caso tuo.
I migliori esercizi multiarticolari da conoscere (e padroneggiare)
Non esiste un’unica lista valida per tutti, ma ci sono alcuni grandi classici che funzionano sempre. Ecco i principali, divisi per distretto muscolare:
Parte inferiore del corpo
- Squat: il re degli esercizi. Può essere fatto con bilanciere, manubri, kettlebell, o anche a corpo libero.
- Stacchi da terra: uno degli esercizi più completi per forza, postura e core.
- Affondi: allenano forza, equilibrio e stabilità.
Parte superiore del corpo
- Panca piana con bilanciere o manubri: lavora su petto, spalle anteriori e tricipiti.
- Trazioni alla sbarra: ideali per dorsali, bicipiti e spalle.
- Rematore con bilanciere o manubrio: fondamentale per lo sviluppo della schiena.
Core & Total body
- Push press: versione esplosiva del military press, coinvolge anche le gambe.
- Clean & press con kettlebell: ottimo esercizio total body per forza e potenza.
- Burpees (se ben eseguiti): possono essere un efficace esercizio multiarticolare a corpo libero.
Come eseguire in sicurezza gli esercizi multiarticolari?
L’unico vero rischio di questi esercizi è sottovalutarli. Poiché coinvolgono più articolazioni e carichi spesso elevati, la tecnica è fondamentale. Ecco alcuni consigli pratici per allenarti in modo sicuro:
- Non avere fretta: padroneggia la tecnica prima di aumentare il carico.
- Riscaldati bene: preparare le articolazioni coinvolte è fondamentale.
- Usa specchi o un coach per correggere la postura.
- Attenzione al core: quasi tutti gli esercizi multiarticolari richiedono una buona stabilizzazione.
Da DotFitness consigliamo sempre di iniziare con carichi leggeri e aumentare gradualmente, preferendo la qualità del movimento alla quantità di peso.
Attrezzi consigliati per allenare gli esercizi multiarticolari
Che tu ti alleni in palestra o a casa, l’attrezzatura giusta può fare la differenza. Ecco alcuni strumenti utili (tutti disponibili su DotFitness.it):
- Bilancieri olimpici e bumper plates: perfetti per squat e stacchi.
- Kettlebell e manubri regolabili: versatili, ideali anche per allenamenti a circuito.
- Panca regolabile: utile per panca piana, incline e supporto per rematori.
- Barre per trazioni e parallele: fondamentali per chi lavora a corpo libero.
E per un’esperienza di training ancora più completa, puoi abbinare bande elastiche, slitte da spinta e pedane instabili.
Conclusione: allenati con intelligenza, non solo con intensità
Gli esercizi multiarticolari non sono riservati solo ai bodybuilder o agli atleti esperti. Sono una scelta intelligente per chiunque voglia allenarsi meglio, con meno tempo, più efficacia e benefici reali nella vita di tutti i giorni.
Da DotFitness, crediamo che il miglior allenamento sia quello su misura per le tue esigenze, ma una cosa è certa: i multiarticolari non possono mancare. Vuoi sapere come integrarli nella tua routine? Scrivici o vieni a trovarci: il nostro team è sempre pronto a darti il consiglio giusto, con la passione e la competenza che ci contraddistinguono.
