Il box pliometrico, o plyo box, è uno degli attrezzi più versatili e apprezzati nel mondo del fitness. Utilizzato in discipline come CrossTraining, allenamento funzionale e preparazione atletica, è un alleato fondamentale per migliorare forza esplosiva, coordinazione e resistenza muscolare.
In questo articolo esploreremo tutto ciò che c’è da sapere su questo strumento, dalle sue caratteristiche agli esercizi più efficaci.
Materiali
Il box pliometrico è solitamente costruito in legno multistrato, come il compensato di betulla o il legno OSB, progettato per essere robusto e durevole. I pannelli sono assemblati in più strati, con uno spessore variabile a seconda del modello.
Un rinforzo interno a croce è essenziale per garantire stabilità e resistenza alle sollecitazioni, oltre a supportare carichi significativi durante gli allenamenti. I modelli più solidi possono sostenere fino a 200 kg di peso.
Per ridurre il rischio di infortuni durante l’utilizzo, esistono anche box rivestiti in schiuma morbida e vinile (PVC). Questi modelli offrono una superficie di atterraggio più morbida e sicura, risultando particolarmente adatti per i principianti o per chi desidera un allenamento più confortevole.
Quali sono le dimensioni ideali per un plyo box?
Le dimensioni variano in base all’utilizzatore e all’intensità desiderata durante l’allenamento. Nelle competizioni americane, le misure standard sono 50,8x61x76,2 cm.
Le opzioni più comuni disponibili in commercio includono 75x60x50 cm, 60x50x45 cm e 40x35x30 cm, ma esistono anche box di 60x50x30 cm, 76x61x51 cm e 80x90x95 cm.
Ruotando il box su uno dei suoi tre lati, è possibile ottenere altezze diverse, consentendo di scegliere quella più adatta al proprio allenamento.
Come funziona il box pliometrico?
Chi desidera allenarsi anche a casa, pur non avendo a disposizione un plyo box professionale, può facilmente costruirne uno fai-da-te oppure utilizzare un supporto alternativo, come una panca o un gradino, a patto che sia stabile e adatto al tipo di esercizio.
Il principio di utilizzo della scatola pliometrica è piuttosto intuitivo: viene impiegata principalmente per esercizi di salto, che prevedono l’elevazione da terra per raggiungere il box a differenti altezze. Tuttavia, le sue applicazioni non si fermano qui.
Quali esercizi si possono fare con il box pliometrico?
Il box pliometrico offre la possibilità di eseguire un’ampia varietà di esercizi, tra cui:
- Sit squat
- Step-up e step-down (salite e discese)
- Propedeutica per i push-up (piegamenti sulle braccia)
- Dip per i tricipiti
- Esercizi per addominali
- Stretching
Utilizzo nel CrossTraining
Nel Crosstraining, che rappresenta una componente essenziale dell’allenamento funzionale, il box pliometrico viene sfruttato per eseguire movimenti ad alta intensità, come il box jump
Gli esercizi con il plyo box sono una parte fondamentale dei WOD (Workout of the Day) e perseguono diversi obiettivi, tra cui:
- Sviluppare la muscolatura delle gambe (glutei, quadricipiti, femorali e polpacci) e dell’addome
- Incrementare la frequenza cardiaca
- Migliorare la stabilità del core e la postura
- Accrescere elasticità muscolare e resistenza fisica
Esercizi Funzionali con il Box Pliometrico
Ecco 5 esempi per sfruttare al meglio questo attrezzo nel tuo allenamento funzionale.
1. Box Jump
Tra gli esercizi più comuni e sfidanti nei circuiti di Cross Training, il Box Jump prende il nome proprio dall’attrezzo.
L’esercizio consiste in un salto verso l’alto (jump up) per atterrare sul box con entrambi i piedi e successivamente scendere (jump down) sempre in modo controllato.
Anche se sembra semplice, richiede allenamento per garantire prestazioni ottimali e ottenere i massimi benefici.
Come eseguirlo correttamente:
- Scegli l’altezza del box più adatta a te.
- Posizionati davanti al box con i piedi alla larghezza delle spalle e il busto dritto.
- Piega le ginocchia per preparare il salto, utilizzando le braccia per dare slancio.
- Atterra sul box con le piante dei piedi ben posizionate e le ginocchia leggermente piegate.
Una variante semplificata è il Jump up – Step down, che prevede il salto verso il box e la discesa a terra tramite un passo anziché un altro salto.
2. Step-Up e Step-Down
Questo esercizio riproduce il movimento di salire e scendere uno scalino, ma con un carico di lavoro maggiore grazie all’altezza del box.
Ottimo per rinforzare gambe, glutei e core, richiede attenzione alla tecnica:
- Scegli un box che arrivi all’altezza del ginocchio.
- Alterna le gambe per salire e scendere.
- Mantieni i glutei contratti durante il movimento per evitare oscillazioni e migliorare la stabilità.
3. Push-Up Inclinati
Utilizzando il box come base per le mani, i piegamenti diventano un ottimo esercizio per lavorare su spalle, tricipiti e petto in modo alternativo rispetto ai push-up tradizionali.
Esecuzione corretta:
- Appoggia le mani sul bordo del box in linea con le spalle.
- Mantieni il busto e le gambe in posizione retta, con addome e glutei contratti.
- Piega i gomiti mantenendoli vicini al busto fino a portare il petto verso il box.
- Ritorna alla posizione iniziale spingendo con le braccia.
4. Sollevamenti sui Polpacci (Calf Raises)
Un esercizio semplice ma efficace per allenare i polpacci e migliorare la forza delle gambe e la velocità.
Come si esegue:
- Posiziona i piedi vicini tra loro sul bordo del box, lasciando i talloni sporgere.
- Sollevati in punta di piedi e mantieni la posizione per 2 secondi.
- Abbassa i talloni sotto il bordo per un leggero stretching di altri 2 secondi.
- Ripeti per un numero elevato di volte per ottenere risultati migliori.
5. Dip con il Box
Questo esercizio multiarticolare coinvolge braccia, spalle e petto, con un focus particolare sui tricipiti per tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo.
Esecuzione:
- Appoggia le mani sul bordo del box, mantenendo una distanza pari alla larghezza delle spalle.
- Stendi le gambe davanti a te e tieni i gomiti vicini al busto.
- Piegati verso il basso fino a portare le spalle all’altezza dei gomiti.
- Sollevati estendendo le braccia e riportati alla posizione iniziale.
Questi esercizi rappresentano solo alcune delle tante opzioni per allenarti con il box pliometrico, uno strumento indispensabile per chi vuole migliorare forza, resistenza e coordinazione.
