Se ti alleni nel mondo del Crosstraining, prima o poi arriva quel momento in cui guardi le persone intorno a te che volano sulla sbarra e ti chiedi: “Come diavolo fanno a muoversi così fluidi e veloci?”. Ecco, quello è il momento in cui il termine kipping pull-up inizia a diventare familiare.
Il kipping non è una scorciatoia per evitare di fare trazioni “vere”, come spesso si pensa. È una skill tecnica e potente, che richiede controllo, forza e coordinazione. Se eseguito bene, non solo ti farà risparmiare energie durante i WOD, ma ti darà anche una sensazione di leggerezza e ritmo che ti farà amare la ginnastica.
Oggi ti accompagniamo in un viaggio completo: dalla tecnica ai prerequisiti, fino agli errori da evitare. Alla fine di questo articolo, non solo saprai cosa fare, ma capirai anche come farlo al meglio.
Cos’è davvero il kipping pull-up
Il kipping pull-up è una trazione alla sbarra che utilizza un’oscillazione controllata del corpo per generare slancio. Non stiamo parlando di “dondolarsi” a caso: è un movimento preciso, che alterna due posizioni fondamentali della ginnastica:
- Arch position – petto in avanti, gambe distese dietro, spalle aperte.
- Hollow position – petto indietro, gambe davanti, core contratto.
Questa alternanza, arch-hollow, crea una sorta di “onda” che, sommata alla spinta esplosiva dell’anca, ti permette di tirarti verso la sbarra in modo più efficiente e veloce rispetto a una trazione strict.
Immagina di trasformare ogni ripetizione in un flusso continuo, dove la forza non arriva solo dalle braccia ma da tutto il corpo. Ecco la magia del kipping.
Prima di iniziare: costruisci la base
Il kipping non è per tutti, almeno non subito. Prima di lanciarti nella fase dinamica, devi essere sicuro di avere una base solida di forza e stabilità, per proteggere le spalle e prevenire infortuni.
Ecco i requisiti minimi che dovresti avere:
- Almeno una trazione strict pulita (meglio se più di una).
- Buon controllo del core (hollow hold di 30’’ senza cedimenti).
- Mobilità delle spalle sufficiente per stare appeso senza dolore.
- Capacità di attivare le scapole e mantenere un hang attivo.
Se questi punti non sono ancora tuoi punti di forza, niente panico:
lavora prima su questi aspetti con esercizi come scap pull-up, hollow hold e ring row.
Il kipping è un gesto potente, ma senza le basi rischia di diventare solo stress inutile per le tue articolazioni.
Tecnica passo-passo: la tua prima ripetizione
Vediamo insieme come arrivare al tuo primo kipping pull-up, con i fondamentali che ti guideranno durante l’esecuzione.
- Hang attivo
Appenditi alla sbarra con braccia distese, core attivo e spalle lontane dalle orecchie.
Niente dondolii casuali: sei tu che controlli la sbarra, non il contrario. - Arch → Hollow
Inizia a creare l’oscillazione passando dalla posizione di arch a quella di hollow.
Pensa di spingere la sbarra lontano da te mentre alterni le due posizioni in modo fluido. - Pop d’anca
Quando senti che l’oscillazione è stabile, esplodi con l’anca portando energia verso l’alto.
È come una molla che scatta: il tuo corpo si allunga e sale. - Pull finale
Solo a questo punto piega i gomiti e tira con la schiena e le braccia fino a portare il mento sopra la sbarra.Poi scendi in controllo, pronto per la prossima ripetizione.
Ricorda: non avere fretta. Prima domina ogni fase singolarmente, poi uniscile in un movimento fluido.
Progressioni intelligenti per arrivarci
Il percorso verso il kipping è fatto di step chiari e sicuri. Ecco come puoi progredire:
- Hollow hold e superman hold per imparare la tensione di corpo unico.
- Scap pull-up per attivare le scapole e proteggere le spalle.
- Beat swing controllati: piccoli arch e hollow senza ancora tirare.
- Pull-up eccentrici: scendi lentamente, costruendo forza nella fase negativa.
- Assisted pull-up con bande elastiche, solo come supporto temporaneo.
- Infine, integra il tutto, provando la tua prima singola kipping ripetizione.
È come costruire una casa: se le fondamenta sono solide, la struttura durerà a lungo.
Gli errori più comuni (e come evitarli)
Molti atleti si avvicinano al kipping commettendo errori che rallentano i progressi o, peggio, portano a dolori e infortuni. Vediamo i più frequenti:
- Braccia piegate troppo presto: lascia che sia l’anca a spingere prima di tirare.
- Perdita di tensione nel core: se le gambe vanno da una parte e il busto dall’altra, stai sprecando energia.
- Uso eccessivo delle ginocchia: non trasformare il kip in un “calcio in avanti”, la potenza viene dall’anca.
- Volumi esagerati: inserire subito 50 ripetizioni in un WOD è la ricetta perfetta per spalle doloranti.
- Hang passivo: attiva sempre le scapole per stabilizzare il movimento.
Correggere questi dettagli farà la differenza tra un movimento “tirato via” e un kipping davvero efficiente.
L’attrezzatura giusta fa la differenza
Allenarsi bene significa anche avere gli strumenti giusti. Da Dotfitness sappiamo quanto l’attrezzatura possa influenzare il tuo allenamento.
Ecco cosa non può mancare:
- Sbarra trazioni stabile e sicura, da muro o autoportante.
- Paracalli di qualità per proteggere le mani e migliorare la presa.
- Magnesite per evitare scivolamenti.
- Bande elastiche per riscaldamento e progressioni.
- Timer per monitorare i tuoi EMOM e WOD.
Con questi strumenti avrai tutto il necessario per crescere in sicurezza e con la massima performance.
Conclusione: il tuo prossimo step
Il kipping pull-up è molto più di un esercizio: è un traguardo che racchiude forza, tecnica e consapevolezza del corpo. Non è una scorciatoia, è un percorso che ti insegna a muoverti meglio e a conoscere i tuoi limiti.
Da Dotfitness, siamo qui per accompagnarti in questo viaggio. Che tu stia cercando la tua prima sbarra o il paracalli perfetto, oppure hai dubbi su quale attrezzo scegliere, il nostro team è pronto ad aiutarti.
Allenati con passione, costruisci solide basi e vedrai che, un giorno, anche tu volerai sulla sbarra con la leggerezza di chi ha fatto il lavoro giusto, passo dopo passo.