Nel fitness la forza è la capacità di un muscolo (o gruppo muscolare) di esprimere tensione contro una resistenza. È la base che sostiene tutto il resto: performance nei WOD, prevenzione infortuni, qualità di vita. Una programmazione mirata di resistance training – con progressivo aumento del carico nel tempo (progressive overload) – è il modo più efficace per svilupparla.
Le principali “forme” di forza nel functional
Nel contesto functional/CrossFit emergono cinque manifestazioni chiave, utili da allenare in sinergia:
- Forza assoluta: massimo carico sollevabile una sola volta (1RM). Utile per squat, deadlift, press pesanti.
- Forza relativa: quanto sei forte in rapporto al peso corporeo (pull-up, HSPU, muscle-up).
- Potenza: capacità di generare forza rapidamente (clean, jerk, box jump, sprint con slitta).
- Resistenza di forza: mantenere output di forza su molte ripetizioni (wall ball, burpees, thrusters in benchmark come “Fran”).
- Ipertrofia: aumento della sezione muscolare che supporta forza e stabilità articolare.
Queste componenti si intrecciano nei WOD: bilanciarle migliora performance e resilienza.
Dietro le quinte: curva forza-velocità e RFD
La forza non è solo “quanto” spingi, ma quanto in fretta la generi. La curva forza-velocità mostra che carichi elevati muovono lentamente (alta forza, bassa velocità) e viceversa: allenare l’intero spettro (heavy lifts, movimenti balistici/olimpici) ottimizza la prestazione.
Correlato è l’RFD (Rate of Force Development), cioè la velocità con cui produci forza: cruciale nei gesti esplosivi dove il tempo utile è brevissimo.
Come allenare ogni tipo di forza (linee guida pratiche)
Le percentuali sono indicazioni generali e vanno adattate a livello ed esperienza.
Forza assoluta
- Carichi: ~85–100% 1RM
- Set/Rip: 1–5 rep., lunghi recuperi (2–4′)
- Esempi: squat, deadlift, bench/strict press pesanti
Obiettivo: aumentare la capacità di esprimere alta tensione su pochi secondi.
Forza relativa
- Focalizzazione: skill a carico corporeo e zavorrate
- Set/Rip: 5–10+ rip. a qualità tecnica costante
- Esempi: pull-up, dip, HSPU, lavori su anelli/parallette
Migliora la resa nei WOD gymnastics-dominant.
Potenza
- Carichi: ~70–90% 1RM mossi con massima intenzione di velocità
- Set/Rip: 1–3(5) rip., recuperi completi
- Esempi: clean & jerk, snatch power/complex, jump squat, lanci palla medica, box jump
Scopo: spostare la curva verso più forza ad alta velocità.
Resistenza di forza
- Carichi: leggeri-moderati
- Set/Rip: 15–30 rip. o AMRAP/EMOM circuitizzati
- Esempi: kettlebell swing, wall ball, thruster leggeri, farmer carry lunghi
Utile per mantenere output sotto fatica tipica dei metcon.
Ipertrofia (a supporto della forza)
- Carichi: ~60–80% 1RM
- Set/Rip: 3–5 set da 8–12 rip., 60–90″ recupero
- Esercizi: multiarticolari + complementari (rematore, affondi, curl/estensioni)
Favorisce struttura e “base di volume” per cicli strength successivi.
Monitorare i progressi: 1RM, sub-max e VBT
Oltre ai classici test (1RM, 3–5RM, RM tecnici), strumenti e metodi velocity-based training (VBT) permettono di prescrivere l’intensità tramite la velocità di spinta del bilanciere.
Se la velocità cala sotto soglia, chiudi la serie: così controlli affaticamento e qualità, personalizzando i carichi in tempo reale. Ideale nei blocchi di potenza per massimizzare trasferimento al gesto atletico.
Un micro-ciclo tipo (4 giorni)
- Giorno A – Forza assoluta (lower): back squat 5×3 @85–88%; accessori posterior chain.
- Giorno B – Potenza + skill: power clean 6×2 @75–80% “veloci”; box jump; progressioni HSPU.
- Giorno C – Ipertrofia/robustezza: rematore, affondi, press manubri 3–4×8–12; core anti-estensione.
- Giorno D – Resistenza di forza: EMOM/AMRAP con thruster leggeri, KB swing, farmer carry, wall ball.
Integra warm-up specifici, mobilità e scarichi programmati ogni 4–6 settimane.
Errori comuni (e come evitarli)
- Solo “pesante” o solo “metcon”: la forza è specifica alla velocità; allena tutto lo spettro (heavy + esplosivi).
- Tecnica trascurata: la qualità del pattern motorio precede il carico; usa progressioni e alza il peso solo a tecnica stabile.
- Recuperi insufficienti nei blocchi strength/power: senza ATP-PC ricaricato non alleni davvero la qualità target.
- Niente misure oggettive: usa 1RM/sub-max, RPE e, dove possibile, velocità del bilanciere per guidare i carichi.
Attrezzatura consigliata (by DotFitness)
Per costruire una base di forza solida e sicura servono strumenti affidabili: bilancieri olimpici 20/15 kg, dischi bumper calibrati, rack con safety, panca stabile, manubri (fissi o regolabili), kettlebell, slitte da spinta, plyo box, bande elastiche, cinghie/corde per trazioni e, se lavori sulla potenza, spazio adeguato per olympic lifting e lanci di palla medica.
Siamo rivenditori e consulenti: ti aiutiamo a scegliere set-up e combinazioni giuste per obiettivi, spazio e budget.
In sintesi
Allenare la forza significa programmare con criterio carico, velocità, volume e recupero, monitorare gli adattamenti e selezionare l’attrezzatura corretta. Se vuoi far crescere davvero i tuoi numeri (e la tua performance nei WOD), pianifica cicli che tocchino forza assoluta, relativa, potenza, resistenza di forza e ipertrofia, con progressioni misurabili. Per dubbi su programmazione o scelta dell’home gym, noi di DotFitness siamo a disp
