Il Murph è senza dubbio uno degli allenamenti più iconici di CrossFit®, un tributo a Michael Murphy, un navy seal eroicamente caduto in Afghanistan il 28 giugno 2005, a soli 29 anni.
In suo onore, il Murph è diventato un “Hero WOD” e si svolge tradizionalmente nel giorno del Memorial Day. Ma cosa fare se il Murph standard sembra troppo intimidatorio o semplicemente troppo lungo?
In questo articolo vi spiegheremo come prepararsi al Murph e vi suggeriamo 4 varianti per renderlo accessibile a tutti, mantenendo il suo spirito di sfida.
Murph: wod standard
Ecco come è composto il Murph:
- Corsa: Inizia con una corsa di 1 miglio (circa 1,6 km).
- Pull-ups: Segue con 100 pull-ups.
- Push-ups: Continua con 200 push-ups.
- Squats: Poi, 300 squats.
- Corsa: Conclude con un’altra corsa di 1 miglio (circa 1,6 km).
L’intero workout si esegue indossando un giubbotto zavorrato (weight vest)— tipicamente di 20 libbre (circa 9 kg) per gli uomini e 14 libbre (circa 6,35 kg) per le donne.
Questo aggiunge un ulteriore livello di difficoltà all’allenamento, rendendolo una vera prova di resistenza e forza.
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Suggerimenti per Prepararsi al Murph
Se stai considerando di affrontare il Murph, una preparazione adeguata è cruciale per ottenere il massimo dall’allenamento, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
Ecco alcuni consigli utili che possono aiutarti a prepararti al meglio per questa sfida:
Incrementa Gradualmente
Non saltare direttamente in un allenamento completo del Murph, specialmente se sei nuovo a questo tipo di esercizi ad alta intensità.
Inizia con versioni più brevi e meno intense del workout, come quelle che vi suggeriamo sotto, e aumenta gradualmente volume e intensità nelle settimane che precedono il giorno in cui prevedi di completare il Murph completo.
Enfasi sulla Tecnica
Prima di aggiungere peso o aumentare il numero di ripetizioni, assicurati di eseguire ogni esercizio con la corretta tecnica. Questo non solo migliorerà l’efficacia dell’allenamento ma ridurrà anche il rischio di infortuni.
Considera di lavorare con un coach qualificato che possa fornirti feedback in tempo reale.
Allenamento Specifico
Integra nella tua routine settimanale esercizi che mimano quelli del Murph. Ad esempio, fai pratica con pull-ups, push-ups e squats regolarmente.
Se il Murph ti sembra troppo, considera di fare questi esercizi in forma modificata o con l’aiuto di attrezzi, come le bande di resistenza.
Condizionamento Metabolico
Il Murph è tanto un test di resistenza metabolica quanto di forza fisica. Integra allenamenti cardio intensi, come sprint o interval training, che possono aiutare a migliorare la tua resistenza e capacità di recupero tra le serie di esercizi ad alta intensità.
Nutrizione e Idratazione
Non sottovalutare l’importanza di una nutrizione adeguata e di un’adeguata idratazione nei giorni che precedono il Murph.
Assicurati di consumare una dieta bilanciata ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Idratati bene per garantire il massimo delle prestazioni e una pronta ripresa.
Recupero
Infine, assicurati di programmare adeguati periodi di riposo e recupero. Il riposo è essenziale per permettere al tuo corpo di recuperare e ricostruire i tessuti muscolari stressati dall’allenamento intenso.
Perché Modificare il Murph?
Il Murph è un test eccellente di resistenza e stamina, tanto che viene spesso utilizzato nei CrossFit® Games. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti a causa della sua intensità e durata.
Varianti del Murph
Problema #1: Durata eccessiva del Murph
Il tempo medio per completare il Murph può superare l’ora. Ecco come ridurne la durata:
Soluzione #1a: Il Half Murph Una soluzione efficace è ridurre tutto a metà:
- Corsa di 800m
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- 150 squats
- Corsa di 800m
Soluzione #1b: Murph a round Dividere il workout in round permette di dare tempo di recupero a specifici gruppi muscolari:
4 round di:
- Corsa di 800m
- 25 pull-ups
- 50 push-ups
- 75 squats
Problema #2: Necessità di un giubbotto zavorrato
Non tutti hanno accesso a una weight vest, che è richiesta nella versione prescritta del Murph.
Soluzione #2a: Murph a corpo libero (più ripetizioni) Esegui il Murph senza giubbotto e aumenta le ripetizioni del 20%:
- Corsa di 2km
- 120 pull-ups
- 240 push-ups
- 360 squats
- Corsa di 2km
Soluzione #2b: Murph a corpo libero (più intensità) Sostituisci alcuni esercizi per aumentare l’intensità:
- Corsa in salita di 1,6km
- 10 muscle-ups + 90 pull-ups
- 200 push-ups declinati
- 10 pistol squats + 290 squats
- Corsa in salita di 1,6km
Problema #3: Murph troppo sfidante
Se 100 pull-ups sembrano impossibili, ecco alcune alternative più semplici:
- Pull-ups australiani
- Pull-ups con bande di resistenza
Per i push-ups, prova:
- Push-ups sulle ginocchia
- Push-ups inclinati
Problema #4: Mancanza di spazio per correre
Se le condizioni atmosferiche o lo spazio limitato sono un problema, sostituisci la corsa con il salto alla corda:
- 8 minuti di salto alla corda equivalgono a 1,6km
Ecco un esempio di Murph modificato con la corda:
- 8 minuti di salto alla corda
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 squats
- 8 minuti di salto alla corda
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