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Il protocollo Tabata è un tipo di allenamento a intervalli, in cui il tempo di riposo è inferiore al tempo necessario per eseguire l’esercizio stesso.

Per essere più chiari: l’intervallo tra esercizio e riposo deve essere nel rapporto 2:1 (esercizio: riposo).

Può essere utilizzato con qualsiasi esercizio, cercando di raggiungere il maggior numero possibile di ripetizioni in un tempo predefinito, che di solito è tra i 20 e i 40 secondi, per poi riposare per 10 o 20 secondi esatti.

L’esecuzione di 8 serie con questi intervalli di tempo è comune, ma è possibile modificarli senza esagerare e rispettando le premesse: diversi intervalli in cui il tempo di riposo è inferiore al tempo di esercizio.

È molto importante controllare esattamente gli intervalli di tempo, che sono la base di questo allenamento.

Vantaggi dell’allenamento Tabata

Questo metodo di allenamento combina i benefici dell’allenamento ad alta intensità con quelli di ogni singolo esercizio.

Tra i suoi principali vantaggi vi sono i seguenti:

  • Lavora sui sistemi aerobico e anaerobico.
  • Elevato dispendio calorico durante e dopo l’allenamento grazie all’elevata frequenza cardiaca a cui si lavora.
  • Aumenta il rilascio di testosterone e dell’ormone della crescita.
  • L’esecuzione di esercizi in modo rapido e ripetitivo aumenta la potenza muscolare
  • Miglioramento della tecnica e dell’efficienza di ogni esercizio grazie all’elevato numero di ripetizioni effettuate.
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WOD da integrare nella vostra routine

Ora che abbiamo chiarito il concetto e le modalità di esecuzione del Tabata, ecco alcuni WOD di allenamento funzionale da integrare nella vostra routine.

Vediamo insieme quali sono:

Tabata Monster

Questo WOD non è adatto ai principianti. È una sfida che probabilmente non vorrete ripetere a lungo, ma è ottimo come punto di riferimento.

Consiste in 8 serie di 20 x 10 secondi per ognuno di questi esercizi:

Tabata completo

Con questo WOD eserciterete tutto il corpo, dalle gambe alle spalle. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi (per ogni esercizio) di:

  • Box Jumps
  • Double Unders
  • Kettlebell Swing
  • Ring Dips

Abs Tabata

Questo WOD prevede solo due esercizi super efficaci per rafforzare gli addominali. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi (per ogni esercizio) di:

Questo è sufficiente per allenare tutto il corpo.

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Tabata a corpo libero

Questo wod non prevede nessun attrezzo. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi di ognuno di questi esercizi:

  • Push-Ups
  • Jumping Jack
  • Mountain Climber
  • Leg Raises

In conclusione

Il Tabata è un protocollo completo che consente di raccogliere i benefici di una sessione di allenamento più lunga in meno tempo.

L’importante è essere consapevoli di ciò che si fa e, soprattutto, farlo in modo da non superare i limiti del proprio corpo.

Come ultimo consiglio, vi ricordiamo che è essenziale riscaldarsi correttamente e controllare esattamente i tempi per ottenere il massimo da questi WOD riducendo al minimo i rischi.

In caso di infortuni o lesioni, è necessario eseguire questi allenamenti con cautela.

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Cos’è il protocollo Tabata e come si esegue? - dotfitness