Il protocollo Tabata è un tipo di allenamento a intervalli, in cui il tempo di riposo è inferiore al tempo necessario per eseguire l’esercizio stesso.
Per essere più chiari: l’intervallo tra esercizio e riposo deve essere nel rapporto 2:1 (esercizio: riposo).
Può essere utilizzato con qualsiasi esercizio, cercando di raggiungere il maggior numero possibile di ripetizioni in un tempo predefinito, che di solito è tra i 20 e i 40 secondi, per poi riposare per 10 o 20 secondi esatti.
L’esecuzione di 8 serie con questi intervalli di tempo è comune, ma è possibile modificarli senza esagerare e rispettando le premesse: diversi intervalli in cui il tempo di riposo è inferiore al tempo di esercizio.
È molto importante controllare esattamente gli intervalli di tempo, che sono la base di questo allenamento.
Vantaggi dell’allenamento Tabata
Questo metodo di allenamento combina i benefici dell’allenamento ad alta intensità con quelli di ogni singolo esercizio.
Tra i suoi principali vantaggi vi sono i seguenti:
- Lavora sui sistemi aerobico e anaerobico.
- Elevato dispendio calorico durante e dopo l’allenamento grazie all’elevata frequenza cardiaca a cui si lavora.
- Aumenta il rilascio di testosterone e dell’ormone della crescita.
- L’esecuzione di esercizi in modo rapido e ripetitivo aumenta la potenza muscolare
- Miglioramento della tecnica e dell’efficienza di ogni esercizio grazie all’elevato numero di ripetizioni effettuate.
WOD da integrare nella vostra routine
Ora che abbiamo chiarito il concetto e le modalità di esecuzione del Tabata, ecco alcuni WOD di allenamento funzionale da integrare nella vostra routine.
Vediamo insieme quali sono:
Tabata Monster
Questo WOD non è adatto ai principianti. È una sfida che probabilmente non vorrete ripetere a lungo, ma è ottimo come punto di riferimento.
Consiste in 8 serie di 20 x 10 secondi per ognuno di questi esercizi:
- Front Squat
- Push Up
- Pull Up
Tabata completo
Con questo WOD eserciterete tutto il corpo, dalle gambe alle spalle. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi (per ogni esercizio) di:
- Box Jumps
- Double Unders
- Kettlebell Swing
- Ring Dips
Abs Tabata
Questo WOD prevede solo due esercizi super efficaci per rafforzare gli addominali. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi (per ogni esercizio) di:
- Russian Twist
- Plank
Questo è sufficiente per allenare tutto il corpo.
Tabata a corpo libero
Questo wod non prevede nessun attrezzo. Dovete eseguire 8 serie di 20 x 10 secondi di ognuno di questi esercizi:
- Push-Ups
- Jumping Jack
- Mountain Climber
- Leg Raises
In conclusione
Il Tabata è un protocollo completo che consente di raccogliere i benefici di una sessione di allenamento più lunga in meno tempo.
L’importante è essere consapevoli di ciò che si fa e, soprattutto, farlo in modo da non superare i limiti del proprio corpo.
Come ultimo consiglio, vi ricordiamo che è essenziale riscaldarsi correttamente e controllare esattamente i tempi per ottenere il massimo da questi WOD riducendo al minimo i rischi.
In caso di infortuni o lesioni, è necessario eseguire questi allenamenti con cautela.
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